Karantinada belirsizlik psikolojisi ile başa çıkma

Okullar acilacak mi, isimi kaybedecek miyim, virusu kaparsam olur muyum, annem babam yasli ve kronik rahatsizliklari var olurler mi ve dunyanin sonu gelecek mi? Bu sorularin listesi uzayip gidebilir de. Bu kaygi dolu sorular ve koronavirusunun belki de beklemediginiz sonuclarini izlerken belirsizlik duygusu sizi de agina aldiysa ne yapabilirsiniz?

Sorumuza cevabı vermeden beynimiz belirsizliği neden sevmez bunu tanımlayalım. İnsanoğlunun en temel ihtiyaçlarından biri kendini güvende hissetme ihtiyacı. Bu sebepten sürekli bir şeyleri güvenilir olan ya da olmayan diye hızlıca tarar ve karar verir. Hatta bu kararları sonucu güvenilir insanlar, yerler, şehirler, durumlar diye hızlı bir kategorileştirme yapar. Güvenilir olmayan diye gördüğümüz bir kategori aslında tehlike. Yaşamak için veya sağlıklı olmak için de bu tehlikelere önceden tedbir almaya çalışırız ve elimizde olsa daha gelmeden çözüm bulma arayışına gireriz. Dolayısıyla, beynimizin bir tehlikeyi önceden görebilmesi için de bu belirsizliğe hazırlanmak için de olası senaryolar hazırlar. Zombiler gelirse, tuvalet kağıdı biterse, bir daha tatile çıkamazsak, çocuğumu kaybedersem ya ben ölürsem düşünceleri bizleri bulur. İşte bu soruları sormak normal olsa da eğer günlük hayatınızı kötü etkilemeye başlarsa kaygınız belirgin düzeyde artmıştır diyebiliriz.

Belirsizlik, tehlikelere karşı bir çeşit tetikte olma durumu yaratarak sizi önce endişelendirebilir, duygusal olarak sizde de kaygı oluşturabilir. Bildiğiniz bir şey sizde korku, bilmediğiniz şey ise kaygı yaratır.

Belirsizlik aslinda her zaman kotu bir sey degildir. Ornegin, bir roman okurken belirsizlik gizem yaratirken, size ekonomik bir senaryoda ise belirsizlik tercih edilmeme sebebidir. Riskli bir kararda alternatif opsiyonlari bilirken, belirsizlikte alternatiflerinizi bilememek kiside kaygi yaratir.

Nature Neuroscience Dergisi’nde 2013 yılında yayınlanan bir makaledeki özete göre, beynimiz belirsizlikle karşılaşınca önce geçmişte yaşadıklarından ipuçları arıyor (kaynak 1). Beynimiz burada güvenli olan ve tehlikeli olanı ayırt ediyor. Tehlikede olma durumu ya da güvende olma durumu ise beyinde amydgala bölümünde aktivasyonla özdeşleştirilirken bu durumlarla başa çıkarkenki duygu durumuzu insula ve prefrontal cortexteki aktivasyonlarla açıklayabiliriz.

Peki belirsizlik ve bu kaygınızla başa çıkmak için ne yapabilirsiniz?

 

  1. Öncelikle alanında uzmanların COVID-19 virüsü ile başa çıkma yönergelerini tam anlamıyla uygulayın. Yani ellerinizi yıkama, insanlarla fiziksel mesafeyi koruma, iyi beslenme, öksürürken ağzınızı kapama gibi önlemleri en baştan alın.
  1. Bu önlemleri aldıktan sonra zihinsel olarak kendinizi yeterli hissetmeniz lazım. Bunun için de yeteri kadar doğru bilgi öğrenip kendinizi telaş modundan kontrolün sizde olduğu moda getirmeniz lazım. Duygulariniza odaklanin ve bu hislerin zamanla degisecegini kendinize hatirlatin. Duygularinizi taniyip kontrol edebileceginiz ve edemeyeceginiz alanlari bulmaniz size guc verecektir. Ayni zamanda hayatin gercekligi olan hayatta kontrol edebilecegimiz ve edemeyecegimiz seyler oldugu gercekligine yakinsamaniza yardimci olacaktir.
  1. Önlem alıp gerekli bilgileri öğrendikten sonra kaygı verici haberlerden uzaklaşın. Size yettiği kadarını okuyun.
  1. Gün içeride limse sizin hayal ettiğiniz şeylere karışamaz. Güvende olduğunuz yeri, güzel bir tatilinizi veya anınızı düşünün.
  2. Bu dönemi bir çeşit inziva, oruç tutma dönemi gibi düşünün. Bundan sonra dışarıya çıkmanın, o ertelediğiniz arkadaş görüşmelerinin önemini, tatillerin önemini daha iyi kavramışsınızdır bile.
  3. Bu dönem geçince neler yapacaksınız ona odaklanın.
  4. Sevdiklerinizi daha çok arayıp güzel şeyler söyleyin.

Kaynak 1: Grupe, D., Nitschke, J. Uncertainty and anticipation in anxiety: an integrated neurobiological and psychological perspective. Nat Rev Neurosci 14, 488–501 (2013). https://doi.org/10.1038/nrn3524

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s